AGVA.lt

Pažįstama scena. Grįžtate namo, už lango lyja, pirštai sušalę, o šaldytuve pusė svogūno, sena morka ir savaitės senumo bulvių košė. Galvoje sukasi vienintelė mintis: „Ar tikrai reikia ką nors gaminti?“ Pusė Lietuvos tokiu momentu užsisako maistą į namus, kita pusė skrudina duonos riekę su sūriu. Abi pusės vėliau šiek tiek gailisi.

O jei vakarienė galėtų būti sveika, skani ir paruošta greičiau nei ilgiausia reklamų pertrauka? Gali. Šiame straipsnyje rasite du patikrintus receptus ir keletą minčių, kaip išmokti gaminti be streso. Jei ieškote, kur rasti sveikų receptų vakarienei, kurie tikrai tinka gyvenimui po darbo, esate tinkamoje vietoje.

Kodėl vakarienė dažnai sugriūva?

Ne todėl, kad nemokame gaminti. Problema paprastesnė: vakare esame pavargę, alkani ir be plano. Tokia trijulė yra pavojinga. Alkanas žmogus be plano tampa lengvu grobiu bet kokiam greitam sprendimui, o greiti sprendimai retai būna lengvi skrandžiui.

Todėl sveika vakarienė prasideda ne nuo recepto, o nuo dviejų paprastų dalykų: minimalaus plano ir kelių patikimų patiekalų, kuriuos galite paruošti beveik užmerkę akis.

Kaip atrodo sveika vakarienė?

Čia jokios magijos. Nereikia skaičiuoti kalorijų su skaičiuokle ir pirkti egzotinių miltelių iš tolimų kraštų. Užtenka prisiminti kelis principus:

• Pusę lėkštės užimkite daržovės, šviežios arba keptos.
• Pridėkite baltymų, pavyzdžiui, žuvies, kiaušinių, ankštinių ar liesos mėsos.
• Rinkitės pilno grūdo priedus, o ne baltus miltus.
• Naudokite kokybišką aliejų saikingai, be perteklinio riebalų kiekio.
• Vietoj sunkių padažų naudokite jogurtą, citriną, žoleles ir prieskonius.

Skamba lengvai? Nes ir yra lengva. Dabar prie konkretybių.

Receptas nr. 1: krosnyje kepta lašiša su brokoliais ir citrininiu jogurto padažu

Tai vienas iš tų patiekalų, kurie atrodo lyg būtų gaminti restorane, nors iš tiesų didžiąją darbo dalį atlieka krosnis. Jūs tik pasidedate žuvį, o tada galite pailsėti. Išlaidos šiam patiekalui nedidelės, o rezultatas primena šventinę vakarienę.

Porcijos: 2.

Paruošimo laikas: apie 30 minučių, iš jų aktyvaus darbo tik 10.

Ko reikės:

• Dvi lašišos filė riekės, kiekviena maždaug po 150 gramų.
• Vienas didelis brokolis.
• Viena saldžioji paprika.
• Du šaukštai alyvuogių aliejaus.
• Viena citrina.
• Dvi česnako skiltelės.
• Keturi šaukštai natūralaus jogurto.
• Saujelė šviežių krapų.
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Įkaitinkite krosnį iki 200 laipsnių.
2. Brokolį išskaidykite žiedynais, papriką supjaustykite juostelėmis. Viską sudėkite ant kepimo skardos, apšlakstykite aliejumi, pabarstykite druska ir gerai išmaišykite.
3. Daržoves kepkite apie 10 minučių.
4. Ištraukite skardą, daržoves pastumkite į šonus ir viduryje padėkite lašišos riekes. Pabarstykite druska, pipirais ir pridėkite kelis citrinos griežinėlius.
5. Kepkite dar 10 ar 12 minučių, kol žuvis lengvai skils šakute.
6. Kol viskas kepa, paruoškite padažą. Jogurtą sumaišykite su sutrintu česnaku, nustarkuotu citrinos žievelės trupučiu, sultimis ir smulkintais krapais.
7. Patiekite žuvį su daržovėmis, o padažą uždėkite šalia arba ant viršaus.

Patarimas: jei nėra šviežių krapų, tiks ir petražolės, o žiemą galite naudoti šaldytas. Lašišą galima pakeisti upėtakiu ar vištienos krūtinėle, tik kepimo laiką reikės pratęsti.

Receptas nr. 2: avinžirnių ir špinatų troškinys su kiaušiniais

Šis patiekalas puikiai tinka tada, kai šaldytuvas atrodo nuobodžiai, o kraštutiniu atveju spintelėje bent jau rasite konservuotų ankštinių. Jis šiltas, sotus, šiek tiek aštrokas ir be mėsos. Puiki idėja pirmadieniui arba bet kuriai kitai dienai, kai norisi kažko paprasto ir paguodžiančio.

Porcijos: 2.

Paruošimo laikas: apie 25 minutės.

Ko reikės:

• Vienas indelis konservuotų avinžirnių, maždaug 400 gramų.
• Vienas svogūnas.
• Dvi česnako skiltelės.
• Vienas indelis smulkintų pomidorų, apie 400 gramų.
• Didelė sauja šviežių špinatų, maždaug 100 gramų.
• Vienas arbatinis šaukštelis rūkytos paprikos miltelių.
• Pusė arbatinio šaukštelio maltų kmynų.
• Du šaukštai aliejaus.
• Du ar keturi kiaušiniai, priklausomai nuo apetito.
• Druskos pagal skonį.
• Riekė ruginės duonos patiekimui.

Kaip gaminti:

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Sudėkite smulkiai pjaustytą svogūną ir pakepinkite apie 5 minutes, kol taps skaidrus.
2. Įmaišykite česnaką, papriką ir kmynus. Pakepinkite minutę, kad prieskoniai pražystų.
3. Supilkite pomidorus ir nusausintus avinžirnius. Troškinkite ant vidutinės ugnies apie 8 minutes.
4. Suberkite špinatus. Per minutę ar dvi jie sumažės ir suvys.
5. Padarykite troškinyje keletą duobučių ir į jas įmuškite kiaušinius. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite apie 5 minutes, kol baltymai sustings, o trynys liks minkštas.
6. Patiekite iškart su ruginės duonos riekele.

Patarimas: jei mėgstate aštriau, pridėkite žiupsnelį čili dribsnių. O jei norite lengvesnės versijos, kiaušinius galite praleisti, patiekalas vis tiek bus sotus dėl avinžirnių.

Maisto idėjos vakarienei: kaip nesuklysti kiekvieną dieną

Du receptai yra puiki pradžia, bet ką daryti likusias penkias vakarienes per savaitę? Štai keli būdai, kaip susikurti savo maisto idėjų vakarienei sąrašą:

• Susidarykite penkių patiekalų sąrašą, kuriuos gaminate be recepto, ir kartokite juos pakaitomis.
• Sekmadienį išvirkite didesnį kiekį grūdų ar ankštinių, o savaitės viduryje tiesiog pridėkite daržovių.
• Visada laikykite šaldiklyje šaldytų daržovių, jos būna ne blogesnės už šviežias.
• Pirkite ne pagal nuotaiką, o pagal sąrašą. Išlaidos maistui sumažės, o šiukšliadėžė liks tuštesnė.
• Kiekvieną savaitę išbandykite vieną naują patiekalą, kad nepabostų.

Ar tai skamba kaip daug darbo? Iš tikrųjų tai vos dešimt minučių planavimo, kurios vėliau sutaupo valandų nerimo prie šaldytuvo durų.

Sveikos vakarienės nebūtinai turi būti sudėtingos, brangios ar nuobodžios. Jos gali būti šiltos, spalvotos ir paruoštos per pusvalandį. Lašiša su daržovėmis ir avinžirnių troškinys yra tik pradžia. Kai pajusite, kad gaminti nėra taip baisu, atsiras ir savų variantų.

Todėl kitą kartą, kai lauke lis, o galvoje sukasi ta pati mintis apie užsakymą į namus, pabandykite vieną iš šių receptų. Gal net pavyks nustebinti save. Sveiki receptai vakarienei nebūtinai turi būti sudėtingi, o gerų maisto idėjų vakarienei visada geriausia turėti kelias atsargoje.

Skanaus!